上腹部肌肉相對(duì)容易鍛煉,而下腹部肌肉則更具挑戰(zhàn)性,因?yàn)樗鼈兾挥谥緦又?。想鍛煉下腹部肌肉嗎?試試下面的練?xí)。一起和小編來看看吧。
1、仰臥起坐熱身和練習(xí)。
仰臥,雙膝彎曲,雙腳著地。穿上舒適的運(yùn)動(dòng)服,在墊子上做一些熱身運(yùn)動(dòng),比如體操墊子。吸氣,下巴靠在胸前。
呼氣,抬起你的頭,脖子,肩膀,接近你的腳。不要在脖子和肩膀上用力,讓你的腹肌活動(dòng)。
停下來吸氣。感受不同肌肉群的動(dòng)作,熟悉不同的肌肉動(dòng)作
呼氣,慢慢回到起始位置。在做了8到10個(gè)這樣的基本仰臥起坐之后,你的腹部肌肉已經(jīng)很暖和了,你可以做下面的腹部肌肉鍛煉。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腹直肌和從胸腔延伸到骨盆的垂直帶,通過胃肌肉,包括上腹部和下腹部肌肉。因?yàn)樗腥齻€(gè)水平折痕,它可以成為abs的一個(gè)組成部分。當(dāng)上腹部肌肉和下腹部肌肉不能獨(dú)立工作時(shí),可以調(diào)整身體的位置,主要鍛煉一部分。
2、反向仰臥起坐。
平躺在墊子上,放松雙臂,使它們?cè)诘匕迳媳舜似叫?,手掌向下。輕輕放松雙手,不要用它們支撐地面。雙腿抬離地面,膝蓋彎曲。
緩慢、平衡地、有控制地移動(dòng),利用下腹部肌肉的力量使膝蓋靠近胸腔,這樣你的臀部可以稍微離開地面。慢節(jié)奏是非常重要的,因?yàn)榧∪馐窃陂L期的緊張訓(xùn)練中鍛煉的,而不是大量的重復(fù)訓(xùn)練。這樣做的目的是讓你的肌肉保持收縮。
慢慢回到起始位置,然后重復(fù)訓(xùn)練。開始時(shí),可以使用10人一組。
將反向仰臥起坐與常規(guī)仰臥起坐結(jié)合起來。
前兩次腹肌鍛煉的是內(nèi)斜肌,即正下方的外斜肌。內(nèi)斜和外斜,它們負(fù)責(zé)拉動(dòng)肋骨和骨盆,以及彎曲和扭轉(zhuǎn)軀干。
3、抬腿。
平躺在墊子上,雙腿伸直,手掌向下,臀部以下。雙手放在臀部以下,為訓(xùn)練提供背部支撐和平衡。
保持腹部肌肉收縮。當(dāng)你慢慢地把腿舉到與地面成直角的位置時(shí),膝蓋微微彎曲。不要鎖緊膝蓋,這樣會(huì)切斷腿的血液循環(huán)。吸氣時(shí),保持這個(gè)姿勢(shì)。
慢慢地把腿放低到地上。換氣,反復(fù)抬起。你可以增加一些有氧運(yùn)動(dòng)或腿部肌肉訓(xùn)練。
為了使訓(xùn)練更加多樣化,當(dāng)你的腿低時(shí),你可以交叉雙腿,加上有氧運(yùn)動(dòng)和腿部緊張。把你的腿伸展成V形,然后把它們綁在一起。第一次左腳放在右腳上方,第二次相反。開始時(shí),這個(gè)剪刀練習(xí)可以一組做6次。
以上就是關(guān)于怎么練下腹肌的方法了,鍛煉一定要堅(jiān)持,不能半途而廢,大家可以每天按照以上的方法來堅(jiān)持鍛煉,希望對(duì)大家有所幫助。
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